📌 กติกาประจำวัน
- วอร์ม: จักรยานเอนหลัง 5 นาที เบาๆ
- ความหนัก: จบเซตแล้วเหลือแรงอีก 2-3 ครั้ง (ฝืดแต่ฟอร์มไม่พัง)
- พักระหว่างเซต 60-75 วินาที
- ทำครบเป้าทุกเซต → รอบหน้าขยับน้ำหนักขึ้น 1 ขั้น
- เจ็บแปลบ / เวียนหัว / แน่นหน้าอก = หยุดทันที
1. เครื่องดันอกChest Press (Machine Bench Press)
3×10-12
💪 อกไหล่หน้า👀 เก้าอี้พนักตั้ง มือจับระดับอก
- ปรับเบาะให้มือจับอยู่กลางอก
- ดันออกจนแขนเกือบตรง (ไม่ล็อกศอก)
- ผ่อนกลับช้าๆ 2-3 วินาที
✓ จำแล้ว
2. เครื่องดึงบนลงล่างLat Pulldown
3×10-12
💪 หลัง/ปีก👀 บาร์ยาวห้อยจากด้านบน + เบาะล็อกต้นขา
- จับบาร์กว้างกว่าไหล่
- ดึงลงมาหาอกบน อกเชิดเล็กน้อย
- ปล่อยขึ้นช้าๆ จนแขนเหยียดสุด
✓ จำแล้ว
3. เครื่องดึงเข้าหาตัวSeated Row
3×10-12
💪 หลังกลาง👀 นั่งหันหน้าเข้าเครื่อง เท้ายันแป้น มือจับด้านหน้า
- ดึงมือจับเข้าหาท้อง บีบสะบักเข้าหากัน
- หลังตรง อย่าโยกตัวช่วย
- ผ่อนไปข้างหน้าช้าๆ
✓ จำแล้ว
4. เครื่องดันไหล่Shoulder Press
2×12
💪 ไหล่👀 มือจับอยู่ระดับหู/ไหล่ ดันขึ้นบน
- ดันขึ้นเหนือหัวจนแขนเกือบตรง
- ลดลงช้าๆ กลับมาระดับหู
- หลังแนบพนัก อย่าแอ่น
✓ จำแล้ว
5. เครื่องกล้ามแขนหน้าBiceps Curl Machine
2×12
💪 แขนหน้า👀 มีแป้นเอียงรองต้นแขน มือจับด้านหน้า
- วางต้นแขนบนแป้น งอศอกยกขึ้น
- เกร็งค้าง 1 วินาทีตอนบนสุด
- ลดลงช้าๆ
✓ จำแล้ว
6. เครื่องเกร็งหน้าท้องAb Crunch Machine
2×15
💪 หน้าท้อง👀 นั่งจับมือจับบน ก้มพับตัวลง (แทนเครื่องบิดเอว — เซฟหลังกว่า)
- พับตัวลงด้วยแรงหน้าท้อง ไม่ใช้แขนกด
- เกร็งค้าง 1 วินาที
- คืนตัวช้าๆ
✓ จำแล้ว
ปิดท้าย
7. จักรยานเอนหลัง Zone 2Recumbent Bike
8-10 นาที
❤️ หัวใจ/เผาผลาญ👀 จักรยานมีพนักพิง นั่งสบาย
- ปั่นระดับ "คุยได้ไม่หอบ" (~115-130 bpm)
- ตัวนี้แหละลดพุง/ไขมันช่องท้อง + ช่วยการนอน
